Aliments riches en acide folique

l’acide folique

Il fait partie du groupe de la vitamine B, qui se compose de huit types de vitamines, et l’acide folique est le nom chimique de la vitamine B9, qui est nécessaire à la santé du système nerveux et au processus de représentation des graisses et des glucides, et toutes les vitamines du groupe de la vitamine B partagent ces fonctions, et l’acide folique est une vitamine dissoute dans l’eau, En particulier, il est considéré comme nécessaire au bon développement et à la croissance du fœtus, et à sa protection contre d’éventuelles anomalies congénitales pendant la grossesse, et de nombreux aliments riches en acide folique sont disponibles naturellement, en plus des aliments enrichis en acide folique.

Besoin quotidien d’acide folique

La quantité journalière recommandée d’acide folique varie selon les différents groupes d’âge, car cette quantité peut être obtenue à partir d’aliments riches en acide folique et également à partir de pilules d’acide folique, et ce qui suit est une explication des quantités quotidiennes recommandées selon la tranche d’âge:

• Groupe d’âge 0-6 mois: 65 mcg par jour.
• Groupe d’âge 7-12 mois: 80 mcg par jour.
• Groupe d’âge 1-3 ans: 150 mcg par jour.
• Groupe d’âge 4-8 ans: 200 mcg par jour.
• Groupe d’âge 9-13: 300 mcg par jour.
• Groupe d’âge 14 ans et plus: 400 mcg par jour.
• Femmes enceintes: 600 mcg par jour.
• Femmes qui allaitent: 500 mcg par jour.

Aliments riches en acide folique

Il existe de nombreux aliments riches en acide folique, car il est disponible naturellement, ou les aliments sont enrichis en acide folique, et voici un groupe d’aliments riches en acide folique avec la quantité qu’ils couvrent:

• Légumes à feuilles: Y compris les épinards, le cresson et le chou, ils sont tous riches en fibres et en vitamines, y compris l’acide folique, en plus de plusieurs minéraux, et chaque 30 grammes d’épinards crus contient 58,2 microgrammes de folate, ce qui couvre 15% de la quantité quotidienne recommandée.
• Les agrumes: Y compris le citron, le pamplemousse et les oranges, qui sont tous riches en acide folique, car une grosse orange contient 55 microgrammes d’acide folique, couvrant 14% de la quantité recommandée.
• des œufs: Un gros œuf contient 23,5 mcg d’acide folique; Cela couvre 6% du montant recommandé.
• Brocoli: Chaque 91 grammes de brocoli cru fournit 57 microgrammes de folate, qui couvre 14% de la quantité recommandée, tandis que le brocoli cuit fournit plus de folate, pour chaque 78 grammes de celui-ci, 84 microgrammes de folate, ce qui couvre 21% de la quantité Conseillé.
• Papaye: Chaque 140 grammes contient 53 microgrammes, ce qui équivaut à 13% des besoins quotidiens en folate.
• Légumineuses: L’un des aliments les plus riches en acide folique et la quantité varie en fonction de son type, car il comprend des lentilles, des haricots et des pois, et les haricots dans chaque 177 grammes contiennent 131 microgrammes d’acide folique et cela couvre 33% de la quantité quotidienne recommandée, tandis que les lentilles cuites en contiennent 198 grammes. 358 microgrammes, ce qui couvre 90% de la RDA.
• Choux de Bruxelles ou choux commercialisés: Une sorte de légume proche du brocoli, du chou et du chou-fleur, riche en vitamines et minéraux multiples, et chaque 78 grammes de celui-ci cuit contient 47 microgrammes de folate, couvrant 12% de la quantité recommandée.
• Asperges: Riche en vitamines et minéraux, y compris l’acide folique, 90 grammes d’asperges cuites contiennent 134 microgrammes de folate, soit 34% de la quantité recommandée.
• Noix et graines: La quantité d’acide folique disponible varie en fonction des différents types, par exemple, chaque 28 grammes de noix contient 28 microgrammes de folate, ce qui couvre 7% de la quantité recommandée, et chaque 28 grammes de graines de lin contient 24 microgrammes, ce qui couvre 6% de la quantité L’acide folique recommandé.
• Betterave: Une tasse de betterave crue, qui équivaut à 136 grammes, contient 148 microgrammes de folate, ce qui couvre 37% de la quantité recommandée.
• Avocat: La moitié de la graine crue contient 82 microgrammes, soit 21% des besoins quotidiens en acide folique.
• Foie de boeuf: Chaque 85g de foie de bœuf cuit contient 212 microgrammes de folate, ce qui couvre 54% de la quantité recommandée.
• Les céréales enrichies: Des types d’entre eux sont disponibles, comme le pain et les pâtes enrichis en acide folique, et la quantité varie selon le type, car une tasse, ce qui équivaut à 140 grammes de pâtes cuites, fournit environ 102 microgrammes d’acide folique et couvre 26% des besoins quotidiens.
• Germe de blé: Chaque 28 grammes contient 78,7 microgrammes de folate, ce qui équivaut à 20% de la DV.
• Fruit de banane: Le grain moyen contient 23,6 microgrammes d’acide folique et couvre 6% de la quantité recommandée.

Avantages de l’acide folique

Il est nécessaire d’obtenir une quantité adéquate d’acide folique, qui peut être obtenue à partir d’aliments riches en acide folique, en raison de son importance pour le corps humain, car il entre dans certains processus vitaux et offre de nombreux avantages pour la santé, et voici quelques-uns de ces avantages:

• Prévention du cancer: L’acide folique joue un rôle dans le processus d’expression génique; On pense que de faibles niveaux de celui-ci peuvent affecter ce processus, augmentant le risque de croissance cellulaire anormale et le risque de cancer, et la consommation de grandes quantités d’acide folique peut protéger contre certains types de cancer, y compris le cancer du pancréas, du poumon et du sein.
• Prévention des anomalies du tube neural: Que le fœtus peut être exposé au cours des premiers mois de grossesse, car de faibles niveaux d’acide folique pendant les premières semaines de grossesse ont été associés à des anomalies du tube neural chez les nourrissons, notamment des anomalies du cerveau, de la colonne vertébrale et de la moelle épinière.
• Réduire les niveaux d’homocystéine: C’est une molécule inflammatoire liée aux processus de développement des maladies cardiaques, et l’acide folique aide à réduire les niveaux d’acide folique.

Carence en folate

La carence en acide folique est rare dans les pays qui pratiquent la vaccination obligatoire à l’acide folique, mais certaines conditions augmentent le risque de développer une carence, telles que l’alcoolisme, le tabagisme et les personnes souffrant d’infections intestinales, et une carence en acide folique provoque certains symptômes et signes, notamment:

• Faiblesse et fatigue.
• Essoufflement.
• Niveaux élevés d’homocystéine dans le sang.
• Anémie mégaloblastique, qui est un type d’anémie dans lequel les globules rouges deviennent hypertrophiés.

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