Les principales sources de calcium

Les principales sources de calcium

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Calcium

Le calcium est l’un des minéraux les plus abondants dans le corps humain, qui est stocké dans les os et les dents, où le pourcentage de son stockage atteint environ 99%, dont la plupart est sous forme de sédiments, tandis que d’autres parties du les tissus y sont stockés à seulement 1% et, d’autre part, obtenir des quantités adéquates de calcium.Une opportunité d’aider à contrôler les niveaux de potassium, de phosphore et de magnésium dans le sang, de travailler ensemble pour atteindre un équilibre entre eux au travail, et , avec la vitamine D, il contribue à la prévention du cancer, du diabète et des maladies cardiaques, et ses avantages sont d’obtenir et de maintenir des os solides. Il régule le cœur, la pression artérielle et le taux de cholestérol. Dans cet article, nous parlerons de la sources les plus importantes de calcium.

L’importance du calcium pour le corps

Avant de passer aux sources de calcium les plus importantes, il convient de noter son importance qui réside dans l’obtention de la meilleure transmission des signaux nerveux, dans la coagulation sanguine, la sécrétion d’hormones et la contraction musculaire, et elle joue également un rôle fondamental dans l’acide. l’équilibre alcalin et le niveau de pH – qui stimule l’obtention des sources de calcium les plus importantes -. Il est également important de mentionner les éléments suivants:

• Maintient la santé des os: Le calcium et la vitamine D agissent pour construire des os solides et denses dans l’enfance et pour les maintenir avec l’âge.
• Réduit l’incidence du cancer: Une étude a révélé que les hommes et les femmes qui obtenaient la plus grande quantité de calcium de ses sources alimentaires ou de ses suppléments avaient un risque plus faible de cancer du côlon et du rectum par rapport à ceux qui en avaient le moins.
• Favorise le contrôle du poids: Le calcium provenant de ses sources alimentaires est lié aux graisses dans le système digestif, ce qui peut empêcher leur absorption, réduisant ainsi la quantité de calories qui contribuent à l’augmentation des graisses, car une étude clinique a indiqué une relation entre manger une grande quantité de calcium – de son sources alimentaires riches – et perte de poids.
• Améliore la pression artérielle et la santé cardiaque: Les aliments riches en calcium aident à détendre les tissus musculaires lisses dans les veines et les artères, ils préviennent également les caillots sanguins et réduisent la tension artérielle.

Les principales sources de calcium

En ce qui concerne les sources les plus importantes de calcium, ce minéral est disponible dans de nombreux produits alimentaires – en plus de ses compléments nutritionnels -, et comme on le sait, sa mention est généralement associée au lait et à ses produits comme l’une de ces sources, mais il est disponible dans d’autres variétés, et les sources suivantes sont les plus importantes de calcium:

• Des graines: Il fournit en plus des graisses et des protéines, car 9 grammes de graines de sésame en couvrent 13% des quantités journalières autorisées, en plus de fournir d’autres minéraux tels que le cuivre, le fer et le manganèse.
• Les fromages: Il contient un pourcentage élevé de matières grasses, de sodium et de calories, mais son absorption est plus facile que le reste de ses sources végétales, car 28 grammes de parmesan, par exemple, en couvrent 33% des quantités autorisées quotidiennement.
• Yaourt: Une tasse de yogourt nature couvre 30% de la quantité autorisée de calcium, en plus de sa bonne teneur en potassium, phosphore, vitamine B2 et vitamine B12, notant que les produits laitiers sont une source de bactéries probiotiques et de protéines.
• Saumon et sardines en conserve: 85 grammes de saumon en conserve en contiennent 21% de la quantité autorisée, tandis que 92 grammes de sardines couvrent 35% de la quantité autorisée – car c’est aussi l’une des sources les plus importantes de calcium -. Ce type de variété est connu pour contenir acides gras oméga 3. Protéines et sélénium.
• Lentilles et haricots: Une tasse de haricots blancs cuits fournit 13% des quantités autorisées, ainsi que d’autres éléments tels que le potassium, le zinc, le fer et le magnésium, ainsi que des protéines, du folate et des fibres.
• Amande: C’est une bonne source de vitamine E, de magnésium et de manganèse, ainsi que de fibres, de protéines et de graisses saines, sachant que 22 amandes couvrent 8% de la quantité autorisée.
• Protéine de lactosérum: C’est une source de protéines et d’acides aminés qui se caractérisent par leur digestion rapide, et 28 grammes de sa poudre en fournissent 20% des quantités autorisées.
• Légumes à feuilles: Une tasse de chou vert fournit 25% des quantités autorisées de calcium, et bien que les légumes-feuilles soient l’une des sources les plus importantes de calcium, certains d’entre eux contiennent des oxalates qui y sont liés, pour réduire le risque d’être absorbé comme les épinards.
• Rhubarbe: Fournit de la vitamine K et des fibres, et 240 grammes de rhubarbe cuite fournissent 87 milligrammes de calcium, le corps ne peut pas absorber toute sa teneur en ce minéral en raison de sa teneur en oxalate.
• Aliments fortifiés: Certains types en fournissent jusqu’à 1000 milligrammes par repas – avant d’y ajouter du lait -, et c’est ce qui couvre à 100% les besoins quotidiens de l’organisme, à condition qu’il soit distribué à différents moments de la journée.
• Souci: Ses feuilles et ses graines fournissent du manganèse, du phosphore, du magnésium, du fer et de l’acide folique.246 grammes de ses graines cuites fournissent 12% des quantités autorisées de calcium, tandis que 132 grammes de ses feuilles fournissent 28%.
• Tofu et haricots verts: 126 grammes de tofu couvrent 86% des quantités autorisées de calcium, tandis que 155 grammes de haricots verts – comme l’une des sources les plus importantes de calcium – couvre 10% de ces quantités, en plus d’être une bonne source de protéines et d’acide folique .
• Boissons fortifiées: Une tasse de lait de soja enrichi couvre 30% des quantités autorisées de ce minéral, tandis qu’une tasse de jus d’orange enrichi couvre 50% de ces quantités.
• Figure: 28 grammes de ses variétés séchées fournissent 5% des quantités autorisées de calcium, qui contient également des fibres et des antioxydants.
• le lait: La quantité fournie par une tasse de lait de vache varie entre 276 et 352 milligrammes, selon sa classification comme lait entier ou écrémé, tandis que le lait de chèvre fournit 327 milligrammes du même minéral.

Quantité de calcium autorisée

Après avoir discuté des sources les plus importantes de calcium ainsi que de son importance, il convient de noter la quantité autorisée, outre la forme naturelle disponible dans les aliments, le calcium est également disponible sous forme de complément alimentaire contenant un pourcentage de sa forme naturelle. à 40% spécifiquement dans le carbonate de calcium, qui est le type le plus courant. Cependant, il est nécessaire de prendre ces suppléments avec ses sources nutritionnelles, pour obtenir la meilleure absorption et réduire les effets secondaires indésirables, de sorte que chaque quantité de suppléments ne dépasse pas 600 milligrammes par jour, et selon l’Institut de médecine, l’apport journalier admissible de calcium est indiqué dans le tableau ci-dessous selon la catégorie:

Dommages dus à une carence en calcium

Quant à la discussion des sources les plus importantes de calcium, il convient de noter les dommages de sa carence, car elle s’accompagne de certains symptômes précoces, tels que des problèmes musculaires tels que des crampes et une sensation de douleur dans les cuisses, les bras et les aisselles. une fois que vous marchez et bougez, en plus d’une fatigue extrême, de l’insomnie ou de la somnolence, et la peau devient sèche et démangeaisons, les ongles apparaîtront secs, cassés et cassants, en plus de la perte de cheveux et d’un manque de tissu osseux, ainsi que du syndrome prémenstruel, problèmes dentaires et dépression, quant aux dommages à long terme de la carence en calcium, il s’agit de la survenue de changements dans les dents et le cerveau, de cataractes et d’ostéoporose, et ces dommages peuvent menacer la vie de l’individu sinon il subit un traitement.

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