Aliments riches en matières grasses et utiles

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Les graisses

De nombreuses personnes qui suivent un régime visant à perdre du poids pensent que toutes sortes de graisses sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancer et d’obésité. En fait, certains types sont considérés comme tels, mais d’autres sont considérés comme bénéfiques et même santé du corps comme les autres nutriments issus des protéines et des glucides, ici, il est nécessaire d’identifier les aliments riches en graisses et utiles pour en tirer les bienfaits souhaités, qui s’inscrivent dans les quelques lignes suivantes.

Types de graisses

Les graisses ont différents types qui sont distribués en fonction de leur composition chimique, mais le type sain est le meilleur pour le corps avec d’autres aliments sains tels que les légumes, les fruits, les grains entiers et les sources de protéines saines. Voici les types de graisses qui peuvent être distribué dans les aliments riches en matières grasses et utiles et les aliments riches en matières grasses mais pas bénéfiques:

Gras saturé: Ils sont solides à température ambiante, comme la viande rouge, les produits laitiers gras, le beurre et autres, et une alimentation riche en eux peut entraîner une augmentation du cholestérol total et augmenter le risque de maladie cardiaque, il est donc préférable de ne pas le faire. pour obtenir plus de 5% à 6% de calories Apport calorique quotidien en graisses saturées.
Graisses trans: Il est liquide à température ambiante, comme les aliments frits et les produits de boulangerie tels que les tartes, les biscuits et les gâteaux, sachant que les fabricants travaillent pour ajouter de l’hydrogène aux huiles végétales liquides à partir de celles-ci pour les rendre solides et ainsi avoir une durée de conservation plus longue, goût et texture satisfaisants pour le consommateur, mais cela signifie augmenter le taux de cholestérol nocif et augmenter le risque de maladie Coeur, accident vasculaire cérébral, diabète de type 2 et abaisser le taux de cholestérol bénéfique. Par conséquent, il est préférable de ne pas obtenir plus de 1% de vos calories quotidiennes provenant des gras trans.
Graisses insaturées: Il est liquide à température ambiante et se trouve dans les légumes, les noix et le poisson. Il est considéré comme le type de graisse saine et se présente sous deux formes:
- Graisses monoinsaturées: On les trouve dans les huiles, et donc ils sont liquides à température ambiante et deviennent solides lorsqu’ils sont refroidis, parmi leurs sources se trouvent les avocats, les huiles d’olive et les substances intoxicantes.
- Graisses polyinsaturées: Il est liquide à température ambiante et au réfrigérateur également, et à partir de ses sources sont les graines de lin, le maïs, le soja et les poissons gras, et il peut être divisé en deux types, qui sont les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6. .

Aliments riches en matières grasses et utiles

Bien que certaines personnes évitent les graisses de toutes sortes afin de réduire les chances de prendre du poids et s’en tenir à des variétés saines, il existe un groupe d’aliments riches en graisses et utiles et peuvent être consommés pour obtenir leurs bienfaits, et les suivants sont mentionnés:

Avocat: Les graisses occupent une grande partie de son contenu nutritionnel car 77% des calories en proviennent et la plupart sont mono-insaturées et constituent une bonne source de potassium et de fibres.
Du fromage: C’est une bonne source de protéines, de calcium, de vitamine B12, de phosphore et de sélénium, sachant qu’une tranche épaisse équivaut à la teneur en matières grasses d’une tasse de lait.
Chocolat noir: Les graisses fournissent environ 65% des calories en plus de la présence de fibres, de fer, de magnésium, de cuivre, de manganèse et d’antioxydants, et il est préférable de choisir les types qui contiennent au moins 70% de cacao.
des œufs: Certaines personnes peuvent éviter de manger des jaunes car c’est une source de cholestérol, mais des études récentes ont montré qu’il n’affecte pas le cholestérol sanguin chez tous les individus, et donc un œuf entier en est une bonne source, avec des graisses et des protéines avec un bon teneur en vitamines, minéraux et antioxydants puissants.
Poisson gras: Comme le saumon, les sardines, le hareng et d’autres riches en acides gras oméga-3, et il faut mentionner ici l’importance d’obtenir des suppléments d’huile de foie de morue qui fournissent au corps des oméga-3 comme alternative si vous vous abstenez de manger ces types de poissons.
Des noisettes: Il est riche en graisses, en fibres saines, en vitamine E et en magnésium.
Graines de chia: La majorité des graisses qu’ils contiennent sont des acides gras oméga-3, et ils fournissent également des minéraux et des fibres.
Huile d’olive extra vierge: considérée comme la meilleure parmi les sources saines de graisses, elle améliore la santé cardiovasculaire et est riche en vitamine E, en vitamine K et en puissants antioxydants.
Noix de coco et huile de coco: Ils sont l’une des sources les plus riches en graisses saturées, qui constituent environ 90% de leurs acides gras, et leur teneur en graisses à chaîne moyenne contribue à supprimer l’appétit et donc à obtenir moins de calories.
Yaourt entier: Il est riche en graisses ainsi qu’en bactéries probiotiques bénéfiques.

Dommages graisseux

Bien qu’il existe des aliments riches en graisses utiles, d’autre part, certains aliments contiennent des types de graisses malsaines, qui sont des options à éviter; Par exemple, les gras trans augmentent le risque de problèmes cardiaques plus que les autres types, et obtenir des sources de graisses saturées, comme manger un repas composé de steak et de salade de pommes de terre avec des œufs et de la mayonnaise, augmentera les taux de triglycérides qui augmentent le risque d’hypertension. pression, diabète et problèmes cardiaques, il faut donc abandonner la consommation de graisses saturées d’origine animale en échange de la consommation de leurs sources végétales.

Conseils pour réduire la consommation de graisses malsaines

Éviter toute source de graisse signifie perdre un élément important dont on ne peut pas se passer et l’obtenir doit se faire dans le cadre d’une alimentation saine car le besoin du corps ne doit pas être inférieur à 10% des calories provenant des graisses, et ici il est nécessaire d’avoir des conseils qui aident. réduire la consommation de types de graisses malsaines en échange d’aliments riches en graisses et bénéfiques, et les plus importants sont les suivants:

Lisez l’étiquette d’étiquetage du produit avant de l’acheter, car elle fournit des informations qui aident une personne à faire des choix sains et, par conséquent, à se concentrer sur les aliments dont la teneur totale en graisses saturées et trans est faible.
Faites attention aux produits sans gras trans, cela signifie qu’ils en fournissent environ 0,5 gramme par portion du produit.
Ayez une alimentation riche en grains entiers, fruits et légumes.
Limitez votre consommation de produits laitiers sans gras ou faibles en gras.
Mangez des salades contenant une vinaigrette légère et faibles en gras.
Remplacez les sauces grasses par du vinaigre, de la moutarde et du jus de citron.
Abandonner l’utilisation du ghee et du beurre et le remplacer par des huiles liquides insaturées telles que l’huile de canola ou d’olive.
Évitez les aliments transformés, les aliments frits et les sucreries.

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